JAMBES & FESSIERS
travail pliométrique
Cet exercice est destiné à ceux qui ont commencé le programme. Un peu plus poussé et avancé que les précédents, attention à bien respecter le positionnement et les axes.
3 séries
10 répétitions
1 minute de repos entre chaque série
Tu te sens prêt(e) à affronter l'#OPERATIONBIKINI ?
Matt' ton coach, ostéopathe à Barcelona et Sitges, et La Barcelonaise, t'offrent des tutos gratos, en video, pour sculpter ton body avant l'été.
Sors ton agenda !
tu as RDV tous les 15 jours, les vendredis, pour gravir les étapes avant de sortir le bañador !
#operationbikini step1 : défi fessiers
Motivé(e) ? Allez, c'est parti ! La dernière quizaine était une petite mise en jambe...on poursuit les 15 jours à venir avec un travail simple mais très efficace. Rien de difficile ! Matt' a spécialement conçu ce programme pour les débutants qui souhaitent faire du sport à raison
de 2 ou 3 fois par semaine. N'oublie pas de boire beaucoup, ce qui contribue efficacement à faire disparaitre les petits capitons ;)
FESSIERS
basic 1
Lève la jambe de haut en bas, genoux fléchit.
Ne lève la jambe plus que l'axe du corps, car tu pourrais te faire mal au lombaire.
Pour rendre l'exercice plus efficace, tu peux contracter ton fessier en même temps que tu fais l'exercice.
3 séries
20 répétitions
1 minute de repos entre chaque série
basic 2
Même exercice et ajoute une rotation externe de hanche.
3 séries
20 répétitions
1 minute de repos entre chaque série
1
TUTOS SPORTIFS MATT' TON COACH
#operationbikini step2 : défi abdos
Toujours là ? Cette fois on ajoute au défi un peu de travail sur les abdominaux. Et oui, car avoir des fessions d'acier sans les tablettes de choc ....
Allez c'est parti ! C'est à toi !
ABDOS PARTIE BASSE
partie basse
Position allongée, lève les jambes bien droites, allonge tes bras le long du corps, et réalise des petits battements en veillant à bien respirer. Ça tire?
3 séries
tenue 1 minute
1 minute de repos entre chaque série
2
3
#operationbikini step4 : défi abdos
Motivé ? Cette semaine, on travaille de nouveau les abdominaux. Un exercice qui va te permettre de renforcer la partie grand droit abdominaux... ça tire ?
ABDOMINAUX
grand droit
Position allongée, lève les jambes à la perpendiculaire et plie les genoux. Remonte légèrement le buste, c'est ta position neutre. Place les mains derrière les oreilles, et ramène le buste vers les genoux 10 fois
3 séries
tenue 1 minute
1 minute de repos entre chaque série
4
FESSIERS ROTATION
basic
Lève la jambe tendue.
Ne lève la jambe plus que l'axe du corps, car tu pourrais te faire mal au lombaire.
Effectue une rotation de manière à ce que ta pointe de pied soit tournée vers l'extérieur.
Fais 20 battements vers l'extérieur
Pour rendre l'exercice plus efficace, tu peux contracter ton fessier en même temps que tu fais l'exercice.
3 séries
20 répétitions
1 minute de repos entre chaque série
5
ABDOMINAUX
obliques
Position allongée sur le dos, croise la jambe et faire une légère inclinaison pour travailler dans l'axe oblique. Met ton bras opposé à ton genou derrière l'oreille et ton autre main, sur tes abdos.
trouve ta position neutre, ni trop bas, ni trop haut.
Viens toucher ton genou avec ton coude 10 fois
3 séries de chaque côté
1 minute de repos entre chaque série
6
ABDOMINAUX
inférieur
Fais un triangle avec tes 2 mains et place le sous tes fesses, au niveau du sacrum.
Remonte ton buste et pose tes coudes au sol.
Remonte tes jambes tendues.
Fais 10 battements de jambes, puis 10 écartements et enfin 10 croisements
3 séries
1 minute de repos entre chaque série
7